生活运动健身，看这一篇就够了

生活运动健身，看这一篇就够了

总觉得健身缺时间少场地，其实健康就藏在被你忽略的碎片里。与其抱怨，不如把运动拆成无数个3分钟。等电梯时提踵，接水时拉伸，打印时靠墙静蹲，日常间隙都是你的“隐形健身房”。

一、运动类型：有氧与无氧

1. **有氧运动**

一般指低强度、能长时间进行的运动。有氧运动需要大量的氧气参与，身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。有氧运动能充分燃烧体内的糖原，还可消耗体内脂防，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。比如瑜伽、步行、慢跑、长跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

2. **无氧运动**

指高强度、剧烈的、一般不能持续运动超过两分钟、会让人练起来大喘气、需要休息一下恢复体力才能继续的运动。无氧运动的最大特征是运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，肌肉酸痛，呼吸急促。比如短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。

3. **衡量标准**

是否为有氧运动的衡量标准是心率，而非运动时间。当心率保持在140~150次/分钟的运动，即为有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气。如果心率达到150~160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动。如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已经供不应求了。

二、训练计划：碎片与系统

1. **碎片化运动**

碎片运动更要讲科学，动作标准优于次数，避免代偿损伤。不同年龄各有侧重：青年强心肺，中年练力量，老年重柔韧平衡。适合才最好，强度用“说话测试”判断，能说话不能唱歌即为中等强度，不适立即停止，安全永远第一。别忘了吃动平衡，每餐保证优质蛋白与蔬菜，不暴食不节食，让运动收益最大化。三个10分钟就能凑够每日推荐量。这些碎片正悄悄重塑你的心血管、代谢与情绪健康。全民健身不在远方，就在触手可及的日常里。

2. **居家训练计划**

在家里就能轻松持续的完成每周训练。这套计划包括三天力量训练，两天可选的有氧训练，两天可选的活动度拉伸灵活性训练。

第一天是力量训练，总共五个正式动作加一个热身，热身只需要做五次，简单的自重深蹲，你也可以选择垫脚深蹲。我通常会站在踏板上做，只是为了让身体为第一个正式动作做好准备。第一个正式动作是深蹲，可以是后蹲或前蹲，取决于你有什么器械。如果我用哑铃和杠铃，我会做垫脚后蹲。如果我用弹力带，我会坐则起深蹲，也就是把杠放在肘窝里做前蹲，具体怎么做由你决定，关键是完成深蹲这个动作模式。第二个动作是划船类动作，这里我安排的是窄距划船，目的是更多激活背阔肌，手肘大约在45度角，既能刺激中上背，又能激活背阔肌。你可以选择反向划船、胸部支撑划船或俯身划船，只要注意，不要把手肘完全外展。第三个动作是胸部推类动作，目标是以胸肌为主，同时带动肱三头肌，比如卧推、俯卧撑或双杠臂屈伸都很适合。第四个动作是侧平举，可以用哑铃或弹力带，使用弹力带时要注意下放时，不要让张力完全消失，坐着或站着都可以。重点是让三角肌中束承担主要工作。最后一个动作是站姿提踵，用来训练小腿。我现在通常用杠铃或哑铃站在踏板上做，你也可以用弹力带或者任何你觉得舒服的方式，只要完成站姿提踵即可。第一天的训练就到这里。如果你一周只能抽出时间做一次训练，这是我最推荐的一天，因为它对全身的刺激非常全面。第二天是可选的有氧训练日，我列出了四种选择，但你只需要选其中一种，目标是随着时间推移逐渐进步，这些有些也会受天气影响。如果某天不适合做其中一种，可以换成另一种。第一种是每天走一万步，可以分散在一整天完成，不需要专门安排时间。第二种是一英里跑，目标是每次都跑得更快。第三种是骑行或动感单车，目标是在15分钟内完成三英里。第四种是农夫行走，双手负重走一千步，尽量在15分钟内完成。

3. **居家锻炼只需一副哑铃**

周一练胸。胸肌是门面，一定要多练哑铃卧推练胸肌厚度，哑铃飞鸟练胸肌宽度，哑铃窄推练胸肌中缝。周二练背。背对气质的影响太大了，正手划船、练上背部，反手划船，立下背部，单臂划船练背外侧。周三练肩。要想穿衣好看，肩部训练一定不能错过。哑铃侧平举练肩中束，哑铃提拉练肩后束。周四练手臂。强壮的手臂会让人有安全感。哑铃弯举练二头肌，峰颈后臂屈伸锻炼三头手臂维度。周五练臀腿。男生不练腿迟早要后悔。负重深蹲练大腿前侧，直腿硬拉练大腿后侧和臀部。

三、饮食与补剂

1. **饮食**

确定热量数值，固定蛋白质，按需分配碳水和脂肪。比如70公斤男性，BMR基础代谢1600大卡，乘活动系数1.55，TDEE每日总消耗是2500大卡左右。目标增肌：300到500大卡的热量盈余，那就吃2800到3000大卡。目标减脂：300到700大卡的热量赤字，那就吃1800大卡到2200大卡。蛋白质可以定死在每公斤体重1.5克，所以每天摄入105克蛋白质。蛋白质热量是4大卡每克，每天的热量里蛋白质都占420大卡，其余部分分配给脂肪和碳水。具体可以根据自己的习惯和饮食计划来，比如低碳减脂、高碳增肌、碳循环之类的。

2. **补剂部分**

如果你想跟我一样，半年把卧推成绩提高100公斤，肌酸和蛋白粉是绕不开的。肌酸可以恒定提高力量和耐力。蛋白粉可以帮你触发MPS肌肉蛋白合成反应。增肌的原理就是肌肉蛋白合成大于肌肉蛋白分解，触发MPS的钥匙就是血液中亮氨酸浓度。而乳清蛋白粉最大的优势就是亮氨酸含量高，单次摄入20克到40克蛋白质，可最大化MPS持续3到4小时。超出的蛋白质只会增加脏器负担和长胖，所以要全天均摊摄入蛋白质。你当然可以准备相同的饭菜，但是蛋白粉真的很方便。然后是可选补剂，复维和鱼油。高强度力训之后容易神经疲劳，极其需要B12滋养神经，而肌肉关节容易出现炎症，需要抗炎。所以这2个东西是在维持稳定的训练频率上发挥作用。

这些碎片正悄悄重塑你的心血管、代谢与情绪健康。全民健身不在远方，就在触手可及的日常里。从下一个3分钟开始，把健康一点点拼回来。